francuskie oburacz

[...] 4s x 12/10/8/8 x 11/12/12/13 kg 5. Push Press 5s x 12/10/8/8/8 x 5/7/10/12/12 kg + sztanga 6a. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10p x 3kg 5-tki były zajęte :( 6b. Wyciskanie francuskie sztangi 4x 10 x 7kg 6c. Uginanie hantlami podchwytem 4x 10 x 6kg No i dzisiejszy trening DÓŁ 2 1. MC sumo R8 35/45/55/65 + 57/45 kg 2. Przysiad przedni R8 [...]

[...] 3x12 7,5 7,5 7,5 kg 2. Uginanie ze sztangą nachwytem - 3x12 7,5 7,5 7,5 kg dodałem na koniec 1 seryjkę "21" z małym ciężarem - fajnie weszło :) --- 1. Wyciskanie francuskie siedząc - 1x12 7,5 kg - to ćwiczenie z wyższym ciężarem strasznie obciąza mi staw łokciowy, czuje ból. Miałem kiedyś złamaną rękę w łokciu i nie chciałbym żadnej [...]

[...] 9 szt x 15 9 szt x 15 II. Triceps 1. Wyciskanie wasko - 4x 60 kg x 8 60 kg x 7 60 kg x 7 60 kg x 7 2. Odwrotne pompki - 3x +20 kg x 12 +30 kg x 12 +35 kg x 12 3. Wyciskanie francuskie hantli oburacz - 1x 15 kg x 12 4. Prostowanie linek wyciagu - 3x 3 sztabka x 15 3 szt x 15 3 szt x 15 III. Biceps 1. Podciaganie podchwytem wasko - 3x +5 kg x 8 +5 [...]

[...] 3 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 9 4 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 6 5 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 6 6 6 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 6 6 6 7 Wyciskanie francuskie sztangielki [...]

[...] wyciskanie sztangielki oburacz wydaje mi sie ze najmocniej obciaza glowy boczne, co nie oznacza ze nie obciaza pozostalych, wydawalo mi sie to logiczne jeden zmienie teraz plan na: wyciag nachwytem na szerokosc barkow! 4 serie francuskie do czola 4 serie i 1-2 serie ewentualnie na dobitke sztangielka oburacz...raz robilem i bylo fajnie

[...] na skosie 4x10-12 2. wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy 3x10-12 3. Wisołowanie 4x10-12 Superseria 4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x10-12 5. Wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie 3x10-12 6. Przysiady 4x10-12 7. Wspiecia na palce ze sztangą na barkach 3xmaks wiesz niepodoba mi sie to bo masz taka sama [...]

[...] Wyciskanie sztangi stojąc 5x 6-4 Unoszenie bokiem 5x 8-6 Szrugsy ze sztangą 5x 12-6 Szrugsy hantlami 3x max, bo największe hantle to 30 kg Prostowniki/Ręce Martwy 5x 6-2 Wyciskanie wąsko 4x 6-4 Uginanie ze sztangą 4x 6-4 Wyciskanie francuskie hantli oburącz 3x 8-6 Młotki 3x 8-6 Bic i tric w SuperSerii 3x 10-8, co tydzień inne ćwiczenia *********

[...] na ławce skośnej 2x 3. Rozpiętki na prostej 3x 4. Serie łączone: Wyciskanie sztangi zza głowy 2x Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 5. Poręcze 3x 6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x b1) nogi, plecy, bicepsy 1. Przysiady 4x 2. Wspięcia na palce stojąc 3x 3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x 5. [...]

[...] Podciąganie na drążku MAX. 3s Wyciskanie sztangi na skosie 3s Wiosłowanie pół-sztangą jednorącz 3 s Unoszenie sztangielek stojąc z supinacją nadgarstka 2s Wyciskanie "francuskie" kratownicy w leżeniu - wąski uchwyt 2s "Allahy" 3s Tak bym widział FBW na początek. Pogrubiłem poprawki. *** Clean & jerk 3-4 s (nie wiem czy [...]

[...] wiosłowanie hantlem w opadzie 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

no tak rzecz oczywista masz tu gotowy planik na mase ;) progresje podąłem przykładową<ja takową stosuje na partiach "Opornych" w rozwoju> ;D PON klata+ triceps wyciskanie płasko 4seri 10-12 pow. <progresja cięzaru> wyciskanie skoks 4 seri 10 12 pow <progresja cięzaru> rozpiętki płasko 3x10 <starły cięzar> [...]

[...] podstawie góra/dół. góra : Podciąganie 4x max Wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6 wyciskanie francuskie hantli oburącz 12/10/8/6 Szrugsy 12/10/8/6 prostowniki 12/10/8/6 dół : tu bym sobie zmieniał co trening te warianty :D wariant 1. Przysiady ze sztangą 4x po 10 [...]

1.01.2022 Push1. 1.wykroki w miejscu w przod x5x8 2x13,25kg 2.syzyfki x3x12 15kg 3.wyciskanie hantli z ziemi x6x8 2x27,5kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki X4x10 2x9,5kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia x4X12 2x8,25kg 6.wspiecia na palce x4x40 20kg Cardio w formie spaceru 50min

6.01.2022 Push1. 1.wykroki w miejscu w przod (5x10 13,25kg) 2.syzyfki (3x14 15kg) 3.wyciskanie hantli z ziemi (6x10 27,5kg) 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki (4x10 2x9,5kg) 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia (4x12 2x9,5kg) 6.wspiecia na palce x4x40 20kg Cardio 10min Zmieniony przez - driver94 w dniu 2022-01-06 19:38:33

[...] Push1. 1.wykroki w miejscu w przod 5x8 2x15kg 2.syzyfki x3x12 20kg 3.wyciskanie hantli z ziemi 6x8 2x31kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4x10 2x10,25kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 5x12 2x10,5kg 6.wspiecia na palce 5x40 20kg Cardio 20min Edit: Spacer 60min Zmieniony przez - driver94 w dniu 2022-02-05 17:46:28

10.02.2022 Push1 1.wykroki w miejscu w przod 5x8 2x16,25kg 2.syzyfki x3x14 20kg 3.wyciskanie hantli z ziemi 6x10 2x31kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4x10 2x10,5kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 4x12 2x11,5kg 6.wspiecia na palce x4x40 26kg Cardio 10min

19.02.2022 Push1 1.wykroki w miejscu w przod 5x10 2x16,25kg 2.syzyfki x3x16 20kg 3.wyciskanie hantli z ziemi 6x8 2x32,5kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4x10 2x10,5kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 4x12 2x11,5kg 6.wspiecia na palce x4x40 31kg Cardio 10min

24.02.2022 Push1 1.wykroki w miejscu w przod 5x8 2x16,5kg 2.syzyfki x4x16 20kg 3.wyciskanie hantli z ziemi 6x10 32,5kg 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4x10 2x10,5kg 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 5x10 2x12kg 6.wspiecia na palce x4x40 31kg Cardio 10min

[...] 2.syzyfki 25x12 25x12 25x12 3.wyciskanie hantli z ziemi 33,5x10 33,5x10 33,5x10 33,5x10 31x12 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 10,5x11 10,5x11 10,5x10 9x12 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 13,5x8 13,5x8 12x12 12x12 6.wspiecia na palce 33,5x40 33,5x35 33,5x35 33,5x30 33,5x30 Tabata 15min: praca 30s/odpoczynek 15

[...] 35,25x8 35,25x8 35,25x8 31x14 4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki 4s 10,5x11 10,5x11 10,5x10 9x12 10,5x12 10,5x12 10,5x9 9x10 10,25x12 10,25x12 10,25x12 12x8 5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia 4s 13,5x8 13,5x8 12x12 12x12 13,5x10 13,5x10 13,5x10 12x14 13,25x12 13,25x12 13,25x12 12x15 6.wspiecia na palce 5s 33,5x40 [...]